【低インシュリンダイエット GI値 早見表】



食品の種類別のGI値です。
低インシュリンダイエット時の参考にして下さいね♪
尚、低インシュリンダイエットには、GI値60以下の物を選んで摂る事が推奨されています。


穀物・パン・麺類
主食となるこのカテゴリーは全体的にGI値は高め。
出来るだけ高GIの物は低GIの物に置き換えて摂りましょう。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 おかゆ(精白米) 57  食パン 95
 玄米 55  フランスパン 95
 ライ麦パン 55  精白米 88
 オートミール 55  ビーフン 88
 そば 54  もち 85
 中華麺 50  うどん 85
 麦 50  ロールパン 83
 全粒粉パン 50  そうめん 80
 パスタ(全粒粉) 50  赤飯 77
 おかゆ(玄米) 47  インスタントラーメン 73
 春雨 32  ベーグル 75
 コーンフレーク 75




野菜類
野菜は芋類、ニンジン、コーンが高GIで注意が必要。
それ以外は食品の消化を遅くする食物繊維も多いので進んで摂りましょう。
オススメ食品 GI値 避けたい食品

GI値

 さつま芋 55  ジャガイモ 90
 レンコン 38  ニンジン 80
 松茸 29  山芋 75
 えのき 29  とうもろこし 75
 エリンギ 28  長いも 65
 しいたけ 28  かぼちゃ 65
 長ネギ 28  里芋 64
 しめじ 27  栗 60
 なめこ 26
 くらげ 26
 キャベツ 26
 ピーマン 26
 サヤインゲン 26
 大根 26
 竹の子 26
 グリーンアスパラ 25
 ブロッコリー 25
 春菊 25
 かぶ 25    
 ナス 25    
 セロリ 24    
 かいわれ大根 24    
 マッシュルーム 24
 モロヘイヤ 24
 こんにゃく 24
 にがうり 24
 クレソン 23    
 小松菜 23    
 チンゲンサイ 23    
 キュウリ 23    
 しらたき 23
 レタス 23
 みょうが 23
 サラダ菜 22    
 もやし 22
 ほうれん草 15    



 
果物
甘く加工した果物以外は、意外とGI値が低いフルーツ。
ビタミンCも豊富なので、甘い物が食べたい時はぜひフルーツを。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 バナナ 55  苺ジャム 82
 ぶどう 50  パイナップル 65
 マンゴー 49  黄桃缶詰 63
 メロン 41  レーズン 57
 桃 41  みかん缶詰 57
 柿 37    
 さくらんぼ 37    
 りんご 36    
 洋梨 36    
 キウイ 35    
 ブルーベリー 34    
 プルーン 34    
 レモン 34    
 梨 32    
 オレンジ 31    
 グレープフルーツ 31    
 パパイヤ 30    
 あんず 29    
 イチゴ 29    
 アボカド 27    

 

肉類・魚介類
意外な事に、肉類、魚類でGI値が高い食材はありません。
ただし、極端に脂肪が多いお肉はカロリーが高い為、
出来れば脂肪の少ない部位を選ぶとより効果的です。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 ちくわ 55  なし  
 かまぼこ 51    
 焼き豚 51    
 ツナ缶 50    
 ベーコン 49    
 サラミ 48    
 つみれ 47    
 ハム 46    
 牛肉 46
 豚肉 46    
 ソーセージ 46    
 鶏肉 45    
 鴨 45    
  45    
 ラム 45    
 牡蠣 45    
 ウニ 44    
 シジミ 44    
 あわび 44    
 うなぎ蒲焼 43    
 ハマグリ 43    
 帆立 42    
 まぐろ 40    
 アジ 40    
 穴子 40    
 えび 40    
 イカ 40    
 たらこ 40    
 ししゃも 40    
 しらす 40    
 イクラ 40    
 アサリ 40    

 

乳・乳製品・卵
カロリーは高めなのに、GI値は低い乳製品。
乳製品には食品の消化を遅くする嬉しい作用もありますので、
低インシュリンダイエット時には進んで摂りたい食品です。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 クリームチーズ 39  練乳(加糖) 82
 ドリンクヨーグルト 33  アイスクリーム 65
 マーガリン 33    
 スキムミルク 31    
 バター 30    
 卵 30    
 低脂肪乳 30    
 牛乳 25    
 プレーンヨーグルト 25    

 

豆類・海藻類
いわゆるヘルシー食材のこのカテゴリーは、カロリー低めでGI値も低め。
特に海藻は食物繊維も豊富な優秀食材ですね。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 厚揚げ 46  こしあん 80
 小豆 45  つぶあん 78
 グリーンピース 45    
 油揚げ 43    
 豆腐 42    
 おから 35    
 納豆 33    
 大豆 30    
 枝豆 30    
 カシューナッツ 29    
 アーモンド 25    
 豆乳 23    
 ピスタチオ 23    
 ピーナッツ 20    
 ひじき 19    
 昆布 17    
 青海苔 16    
 寒天 12    
 もずく 12    
 ところてん 11    

 

菓子・飲料水・お酒
残念ながら小麦粉と上白糖タップリのお菓子などは高GI。
甘い物を摂るなら出来るだけフルーツなどにしましょう。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 プリン 52  キャンディー 108
 ココア 47  どら焼き 95
 ゼリー 46  チョコレート 91
 100%果汁ジュース 42  大福餅 88
 カフェオーレ  39  ドーナツ  86
 コーヒー(ミルク) 35  キャラメル 86
 ヨーグルトドリンク 33  フライドポテト 85
 紅茶(ミルク) 20  ショートケーキ 82
 ブラックコーヒー 16  ホットケーキ 80
 ストレートティー 10  みたらし団子 79
 緑茶 10  クッキー 77
     クラッカー 70
     カステラ 69
 アイスクリーム 65
 ポテトチップス 60
オススメお酒 GI値 避けたいお酒 GI値
アルコール自体は低GIですが、糖の吸収を促進してしまうので、
注意が必要です。
 ワイン 40  なし
 日本酒 35
 ビール 34
 サワー 38


調味料
糖類はもちろんですが、意外な事に、こしょうが高GIです。
みりんは低GIなので、煮物などの甘みは出来るだけみりんで。
尚、酢はGI値も低く、糖の吸収をおだやかにしてくれるので
積極的に摂りたい調味料です。
オススメ食品 GI値 避けたい食品 GI値
 カレールー 49  グラニュー糖 110
 練りわさび 44  上白糖 109
 みそ 34  氷砂糖 100
 オイスターソース 30  黒砂糖 99
 ケチャップ 30  水飴 93
 ウスターソース 29  はちみつ 75
 みりん 15  メープルシロップ 73
 和風だしの素 21  こしょう 73
 めんつゆ 20    
 豆板醤 19    
 固形コンソメ 15    
 マヨネーズ 15    
 マスタード 14    
 醤油 10    
  10    
 トマトソース 9    
 米酢 8    
 ワインビネガー 2    



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